04. November 2026
120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde: Wie stark lässt sich der Leistungsabfall reduzieren?
Während längerer Ausdauerbelastungen nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit häufig ab. Eine Leistung, die zu Beginn einer Trainingseinheit problemlos aufrechterhalten werden kann, kann nach mehreren Stunden bereits eine erheblich höhere physiologische Beanspruchung darstellen. Eine aktuelle Untersuchung von Norte und Kollegen (2026) zeigt, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr diesen Leistungsabfall deutlich abschwächen kann.
Durability: Leistungsfähigkeit unter Ermüdung
In der Leistungsdiagnostik werden physiologische Kennzahlen wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), die Laktatschwelle oder die Critical Power üblicherweise im ausgeruhten Zustand bestimmt. Während längerer Ausdauerbelastungen können sich diese Werte jedoch verändern.
Hier setzt das Konzept der Durability an. Es beschreibt vereinfacht die Fähigkeit eines Athleten, seine physiologische Leistungsfähigkeit trotz zunehmender Belastungsdauer aufrechtzuerhalten.
Besonders interessant ist dabei die Critical Power. Sie beschreibt eine Grenze innerhalb der Leistungsdauerbeziehung, oberhalb derer bei anhaltender Belastung kein dauerhaft stabiler physiologischer Zustand erreicht werden kann. Sinkt die Critical Power während einer mehrstündigen Belastung, steigt bei unveränderter absoluter Leistung die relative Beanspruchung.
Was bewirken 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde?
Norte und Kollegen untersuchten 16 trainierte Radsportler und Triathleten in einem randomisierten Crossoverdesign. Die Teilnehmer absolvierten jeweils drei Stunden Radfahren bei moderater Intensität. Dabei wurden drei Ernährungsbedingungen miteinander verglichen:
- Ausschließlich Wasser
- 60 g Kohlenhydrate pro Stunde
- 120 g Kohlenhydrate pro Stunde
Unmittelbar nach der Belastung wurde die Critical Power mithilfe eines dreiminütigen Allouttests geschätzt.
Die Ergebnisse zeigten deutliche Unterschiede:
Die höchste Kohlenhydratzufuhr reduzierte den Rückgang der Critical Power signifikant stärker als 60 g pro Stunde. Gleichzeitig blieb die Kohlenhydratoxidation während der Belastung auf einem höheren Niveau.
Warum Kohlenhydrate nicht sämtliche Ermüdungsprozesse verhindern
Neben der Critical Power untersuchten die Wissenschaftler auch W′ (W Prime). Dieser Modellparameter beschreibt die begrenzte mechanische Arbeitskapazität oberhalb der Critical Power.
Im Gegensatz zur Critical Power nahm W′ unter allen drei Ernährungsbedingungen ab. Zwischen den Bedingungen bestand kein statistisch signifikanter Unterschied.
Die Ergebnisse legen nahe, dass verschiedene Komponenten der Leistungsdauerbeziehung unterschiedlich auf die Kohlenhydratzufuhr reagieren. Welche physiologischen Mechanismen dafür verantwortlich sind, lässt sich anhand dieser Untersuchung nicht abschließend klären.
Was bedeutet das für Training und Wettkampf?
Für lange Radrennen, Triathlonwettkämpfe und intensive Trainingseinheiten nach längerer Vorbelastung kann eine hohe Kohlenhydratzufuhr sinnvoll sein. Besonders relevant dürfte sie sein, wenn gegen Ende der Belastung weiterhin hohe Leistungen gefordert werden.
Allerdings lassen die Ergebnisse keine allgemeine Empfehlung von 120 g Kohlenhydraten pro Stunde zu. Ob bereits 90 g pro Stunde einen vergleichbaren Effekt erzielen, wurde nicht untersucht. Auch die Übertragbarkeit auf das Laufen und auf reale Wettkampfleistungen bleibt offen.
Hohe Kohlenhydratmengen sollten deshalb individuell erprobt werden. Die gastrointestinale Verträglichkeit und die spezifischen Anforderungen der Belastung bestimmen, welche Zufuhrstrategie praktikabel ist.
Die Studie im Video erklärt
Im folgenden Video analysiere ich das Studiendesign, die Ergebnisse zur Critical Power und zu W′ sowie die möglichen physiologischen Erklärungsansätze. Anschließend ordne ich die Befunde hinsichtlich ihrer praktischen Relevanz für Ausdauertraining und Wettkampf ein.
1:1 Coaching
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