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04.11.2026
Zehn Kilometer in weniger als 45 Minuten zu laufen, ist für viele ambitionierte Freizeitläufer ein attraktives Leistungsziel. Dafür musst du über die gesamte Wettkampfdistanz eine durchschnittliche Geschwindigkeit von mehr als 13,33 km/h beziehungsweise eine Pace von unter 4:30 min/km aufrechterhalten. Wie du das schaffst, erfährst du in diesem Artikel.
Krafttraining gehört für viele Triathleten und Läufer noch immer nicht selbstverständlich zur Trainingsplanung. Dabei sprechen zahlreiche Untersuchungen dafür, dass gezieltes Krafttraining die Laufökonomie und Radökonomie verbessern kann. Entscheidend sind allerdings die Trainingsmethode, die gewählten Belastungen und die Integration in das bestehende Ausdauertraining.
Während längerer Ausdauerbelastungen nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit häufig ab. Eine Leistung, die zu Beginn einer Trainingseinheit problemlos aufrechterhalten werden kann, kann nach mehreren Stunden bereits eine erheblich höhere physiologische Beanspruchung darstellen. Eine aktuelle Untersuchung von Norte und Kollegen (2026) zeigt, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr diesen Leistungsabfall deutlich abschwächen kann.
