04. November 2026
Schweres Krafttraining für Triathleten: Was die Wissenschaft empfiehlt
Krafttraining gehört für viele Triathleten und Läufer noch immer nicht selbstverständlich zur Trainingsplanung. Dabei sprechen zahlreiche Untersuchungen dafür, dass gezieltes Krafttraining die Laufökonomie und Radökonomie verbessern kann. Entscheidend sind allerdings die Trainingsmethode, die gewählten Belastungen und die Integration in das bestehende Ausdauertraining.
Eine praxisorientierte wissenschaftliche Übersichtsarbeit von Baldwin und Kollegen (2022) beschäftigt sich mit der Frage, wie Krafttraining für Langdistanztriathleten gestaltet werden sollte.
Warum schweres Krafttraining sinnvoll ist
Ausdauersportler absolvieren bereits durch ihr reguläres Training eine hohe Anzahl wiederholter Muskelkontraktionen. Klassisches Kraftausdauertraining mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen setzt deshalb nicht zwangsläufig den sinnvollsten zusätzlichen Trainingsreiz.
Schweres Krafttraining verfolgt einen anderen Ansatz. Durch hohe mechanische Belastungen lassen sich die Maximalkraft und verschiedene Komponenten der neuromuskulären Leistungsfähigkeit verbessern.
Eine höhere Maximalkraft könnte dazu beitragen, dass die bei jedem Laufschritt oder Pedaltritt erforderliche Kraft einen geringeren Anteil der maximal verfügbaren Kraft ausmacht. Dieser Mechanismus gilt als eine mögliche Erklärung für Verbesserungen der Bewegungsökonomie.
Was zeigen die wissenschaftlichen Untersuchungen?
Baldwin und Kollegen diskutieren verschiedene Untersuchungen, in denen zusätzliches Krafttraining die Laufökonomie und Radökonomie verbesserte.
Besonders interessant sind die Ergebnisse zum schweren Maximalkrafttraining. Mehrere Untersuchungen zeigen, dass sich die Laufökonomie durch ein entsprechend strukturiertes Krafttraining verbessern lässt.
Auch plyometrisches Training kann positive Effekte erzielen. Bei dieser Trainingsform stehen schnelle Muskelkontraktionen und die Nutzung des Dehnungsverkürzungszyklus im Vordergrund. Für erfahrene Ausdauersportler erscheint schweres Krafttraining jedoch als sinnvolle Grundlage, die bei Bedarf durch plyometrische Übungen ergänzt werden kann.
Die optimale Kombination lässt sich aus der bisherigen Studienlage nicht allgemeingültig bestimmen.
Wie sollte das Krafttraining aufgebaut sein?
Die Autoren empfehlen für die Entwicklung der Maximalkraft überwiegend hohe Trainingslasten von ungefähr 80 bis 90 % des One Repetition Maximums (1RM).
Ein möglicher Ausgangspunkt sind drei bis fünf Sätze mit jeweils drei bis sechs Wiederholungen pro Hauptübung. Zwischen den schweren Sätzen sollten ausreichend lange Pausen eingeplant werden.
Bei der Übungsauswahl stehen wenige mehrgelenkige Bewegungen im Vordergrund. Dazu gehören beispielsweise Kniebeugen, Varianten des Kreuzhebens und einbeinige Übungen. Für die Laufökonomie kann gezieltes Wadenmuskeltraining eine sinnvolle Ergänzung darstellen.
Triathleten sollten außerdem die Anforderungen des Schwimmens berücksichtigen und entsprechende Übungen für die Schultergürtelmuskulatur integrieren.
Integration in das Ausdauertraining
Krafttraining erzeugt zusätzliche Ermüdung und muss deshalb in die Gesamtbelastung eingeplant werden.
Während der allgemeinen Vorbereitungsphase können zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche sinnvoll sein. Mit zunehmender Spezifität und höherem Ausdauertrainingsumfang lässt sich das Krafttrainingsvolumen reduzieren.
Besonders intensive Laufeinheiten sollten möglichst nicht unmittelbar nach einer belastenden Krafteinheit für die Beine stattfinden. Die zeitliche Organisation richtet sich nach der Priorität der jeweiligen Trainingseinheiten und der individuellen Regenerationsfähigkeit.
Die wissenschaftlichen Hintergründe im Video
Im folgenden Video analysiere ich die Übersichtsarbeit von Baldwin und Kollegen und erläutere, welche Krafttrainingsmethoden für Triathleten und Läufer sinnvoll erscheinen. Außerdem zeige ich konkrete Übungen und erkläre, wie sich schweres Krafttraining und plyometrisches Training in eine bestehende Trainingsplanung integrieren lassen.
Wissenschaftliche Grundlage: Baldwin, K. M., et al. (2022). Strength Training for Long-Distance Triathletes: Theory to Practice. Strength & Conditioning Journal, 44(1), 1–14. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000660
1:1 Coaching
Training und Ernährung aus einer Hand
Ich plane dein Training und deine Sporternährung auf Basis deiner Daten und deiner verfügbaren Zeit.