Feldtest · 400-m-Bahn · Laufen
DIY Laufdiagnostik
Drei Tests auf der Bahn: 20-s-Sprint, 3–4-min-All-out und Cooper-Test. Daraus berechnest du Critical Speed, D′, deine geschätzte MLSS, Trainingsbereiche und Wettkampfprognosen.
Ergebnis
Deine Schwelle
MLSS-Pace · 0,94 × CS4:11/km14,4 km/h · Spanne aus CS 4:05–4:16 /km
Critical Speed
3:56 /km15,3 km/h
D′
54 mDistanzreserve über CS
VO2max (Cooper)
58,2ml/kg/min
vVO2max (≈ 6 min)
3:48 /km15,8 km/h
Sprint 20 s
24,3 km/hSprint-Index 1,74
Profil
Allrounder
Critical Power
293 W3,81 W/kg
W′
7,2 kJ
Leistung an der Schwelle
275 W
Schwellen-HF (Heuristik)
154 bpm
Schätzungen im Vergleich
Dunkelgrün hinterlegt: plausibler MLSS-Bereich 0,92–0,96 × CS. Oberhalb von CS steigen Sauerstoffaufnahme und Laktat bis zum Abbruch an.
Steuerung
Bereiche nach Schwelle
| Bereich | Pace /km | km/h | Herzfrequenz | Leistung |
|---|---|---|---|---|
| Rekom | langsamer als 5:53 | < 10,2 | < 131 bpm | < 220 W |
| GA1 | 5:51–5:26 | 10,3–11,0 | 132–137 bpm | 223–242 W |
| GA2 | 5:23–4:36 | 11,1–13,1 | 139–145 bpm | 245–262 W |
| SWB | 4:33–4:06 | 13,2–14,7 | 146–155 bpm | 264–289 W |
| EB | 4:03–3:38 | 14,8–16,5 | 157–162 bpm | 292–317 W |
| SB | schneller als 3:36 | > 16,7 | > 163 bpm | > 319 W |
Steuere nach Pace oder Leistung. Die Herzfrequenz reagiert verzögert und eignet sich eher als Hinweis auf Belastung und Erholung.
Qualitätseinheiten
Intervalle nach Schwelle
| Format | Pace /km | Zeit pro Wiederholung | HF | Leistung |
|---|---|---|---|---|
| 200 m / 30–45 s | 3:21 | 0:40 min für 200 m | 163 bpm | 317 W |
| 400 m / 90 s | 3:33 | 1:25 min für 400 m | 162 bpm | 303 W |
| 800 m / 3 min · 98–103 % | 4:03–4:16 | 3:15–3:25 min für 800 m | 152–157 bpm | 270–284 W |
| 1000 m / 4 min · 98–103 % | 4:03–4:16 | 4:03–4:16 min für 1000 m | 152–157 bpm | 270–284 W |
| 1600 m / 5–6 min · 93–97 % | 4:18–4:30 | 6:53–7:11 min für 1600 m | 148–151 bpm | 256–267 W |
| 2000 m / 8–12 min · 87–92 % | 4:32–4:48 | 9:05–9:36 min für 2000 m | 143–146 bpm | 240–253 W |
Abgleich mit D′: Bei 400-m-Pace (3:33 /km) reicht D′ rechnerisch für etwa 2:01 min Dauerbelastung. Jede Wiederholung sollte nur einen Teil von D′ verbrauchen.
Prognose
Zielzeiten im Wettkampf
| Distanz | Zielzeit | Ø Pace /km | Methode |
|---|---|---|---|
| 3000 m | 11:34 | 3:51 | CS-Modell |
| 5000 m | 19:25 | 3:53 | CS-Modell |
| 10 km | 40:30 | 4:03 | Riegel, k = 1,06 |
| Halbmarathon | 1:29:21 | 4:14 | Riegel, k = 1,06 |
| Marathon | 3:06:17–3:14:24 | 4:25–4:36 | Riegel, k = 1,06–1,08 |
Gilt für flache Strecken, gute Bedingungen und ein Training, das zur Distanz passt. Marathonprognosen aus Kurzzeittests fallen bei Hobbyläufern häufig zu schnell aus.
Modell
Simulation nach Mader
Das Modell nach Mader & Heck setzt die MLSS dort, wo die glykolytische Laktatbildung gleich der maximalen Laktatoxidation ist. Ohne Laktatmessung kennt der Rechner deine VLamax nicht. Er rechnet sie aus der Schwelle zurück, die deine Bahntests ergeben haben. Von dieser Ausgangslage aus simulierst du, wie sich die Schwelle verschiebt, wenn VO2max steigt oder VLamax sinkt.
Laktatbildung VLassLaktatoxidation VLaoxSimulation
VO2max im Modell58,2 ml/kg/min
VLamax im Modell0,22 mmol/l/s · aus Schwelle
% VO2max an der MLSS88 %
14,4 km/h. Ausgangslage kalibriert auf 4:11 /km.
Durchführung
Tests auf der Bahn
Aufwärmen
Vor jedem Test 15–20 min locker, Lauf-ABC, 3–4 Steigerungen.20-s-Sprint
Start an einer Markierung, ein Helfer stoppt nach 20 s und merkt sich die Position. Die 100-m-Markierungen der Bahn helfen beim Ablesen. Zwei Versuche mit mindestens 5 min Pause, der bessere zählt.3–4-min-All-out
Auf Bahn 1 laufen, hoch beginnen und bis zum Ende maximal durchziehen. Die Distanz ergibt sich aus Runden × 400 m plus Reststück. GPS-Uhren messen auf der Bahn ungenau, die Bahnmarkierungen sind zuverlässiger.Cooper-Test
12 min maximale Distanz, gleichmäßig eingeteilt. Runden × 400 m plus Reststück.Reihenfolge
All-out-Test und Cooper-Test an getrennten Tagen, ausgeruht und bei ähnlichen Bedingungen. Der Sprint kann vor dem All-out-Test stattfinden, mit ausreichend Erholung dazwischen.Schuhe
In allen Tests dieselben Schuhe tragen. Laufen die Tests ohne Carbon-Schuh und der Wettkampf mit, kannst du im Rechner einen Aufschlag wählen.
Beide Ausdauertests sollten etwa 2,5–18 min dauern. In diesem Bereich beschreibt das Critical-Speed-Modell Laufleistungen gut (Pettitt et al. 2012).
Hintergrund
Methodik und Grenzen
Critical Speed und D′
CS = (d Cooper − d All-out) / (720 s − t All-out) D′ = d All-out − CS · t All-out
Lineares Distanz-Zeit-Modell aus zwei erschöpfenden Läufen. CS trennt den schweren vom sehr schweren Belastungsbereich. D′ ist die Distanz, die oberhalb von CS zusätzlich zur Verfügung steht.
MLSS aus CS
MLSS ≈ 0,94 · CS (Spanne 0,92–0,96 · CS)
In Laufstudien lag CS im Mittel etwa 4 % (Smith/Pheasey & Jones, n = 8) bzw. 8 % (Nixon et al. 2021, n = 10) über der Geschwindigkeit an der MLSS. Die individuellen Abweichungen sind zu groß, um die MLSS aus CS präzise vorherzusagen.
Cooper-Heuristik
Schwelle = v Cooper × 0,92 (Diesel) | 0,90 (Allrounder) | 0,88 (Sprinter)
Der Typ ergibt sich aus dem Sprint-Index v Sprint / (0,9 · v Cooper): unter 1,39 Diesel, ab 1,81 Sprinter. Die Faktoren stammen aus dem DIY-Triagnostik-Tool und sind nicht extern validiert.
VO2max und vVO2max
VO2max = (d Cooper − 504,9) / 44,73 vVO2max ≈ CS + D′ / 360 s
Die Cooper-Regression stammt aus einer Stichprobe junger Männer der US Air Force. Für vVO2max nimmt der Rechner eine Durchhaltezeit von 6 min an, den von Billat & Koralsztein (1996) berichteten Mittelwert bei einem Variationskoeffizienten von etwa 25 %.
Mader-Modell
VO2ss = VO2max / (1 + Ks1/ADP²) VLass = 60 · VLamax / (1 + Ks2/ADP³) VLaox = (0,02049 / 0,4) · VO2ss
Konstanten nach Hauser, Adam & Schulz (2014): Ks1 = 0,0631, Ks2 = 1,331. Den O2-Bedarf beim Laufen beschreibt die ACSM-Gleichung VO2 = Cr · v + 3,5 ml/kg/min, standardmäßig mit Cr = 0,20 ml/kg/m. Die zurückgerechnete VLamax ist kein Messwert und hängt stark von VO2max und Laufökonomie ab.
Prognosen
t = (d − D′) / CS t2 = t1 · (d2 / d1)^k
3000 m und 5000 m aus dem CS-Modell. Längere Distanzen mit der Riegel-Formel ausgehend von der 5-km-Prognose, k = 1,06, für den Marathon als Spanne k = 1,06–1,08. Vickers & Vertosick (2016) fanden die Riegel-Formel bis zum Halbmarathon gut kalibriert, beim Marathon für Hobbyläufer aber deutlich zu optimistisch.
Bereiche und Intervalle
Schwellen-HF = 0,95 × Ø HF Cooper Schwellenleistung = CP × v Schwelle / CS
Pace-, HF- und Leistungsfaktoren aus dem DIY-Triagnostik-Tool, bezogen auf den gewählten Schwellenwert.
Quellen
- Billat VL, Koralsztein JP. Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Med. 1996. PMID 8857705.PubMed
- Cooper KH. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing. JAMA. 1968;203(3):201–204.JAMA
- Hauser T, Adam J, Schulz H. Comparison of calculated and experimental power in maximal lactate-steady state during cycling. Theor Biol Med Model. 2014;11:25. doi:10.1186/1742-4682-11-25PMC
- Hoogkamer W, Kipp S, Frank JH, Farina EM, Luo G, Kram R. A comparison of the energetic cost of running in marathon racing shoes. Sports Med. 2018;48(4):1009–1019. doi:10.1007/s40279-017-0811-2PMC
- Jones AM, Burnley M, Black MI, Poole DC, Vanhatalo A. The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’. Physiol Rep. 2019;7(10):e14098. doi:10.14814/phy2.14098DOI
- Koutlianos N, Dimitros E, Metaxas T, Deligiannis AS, Kouidi E. Indirect estimation of VO2max in athletes by ACSM’s equation: valid or not? Hippokratia. 2013;17(2):136–140.
- Mader A, Heck H. A theory of the metabolic origin of “anaerobic threshold”. Int J Sports Med. 1986;7(Suppl 1):S45–S65. doi:10.1055/s-2008-1025802DOI
- Nixon RJ, Kranen SH, Vanhatalo A, Jones AM. Steady-state V̇O2 above MLSS: evidence that critical speed better represents maximal metabolic steady state in well-trained runners. Eur J Appl Physiol. 2021;121(11):3133–3144. doi:10.1007/s00421-021-04780-8DOI
- Pettitt RW et al. 3-min all-out exercise test for running. Int J Sports Med. 2012;33(6):426–431. doi:10.1055/s-0031-1299749DOI
- Pheasey CGM (Smith CGM), Jones AM. The relationship between maximal lactate steady state velocity, critical velocity, and the velocity at the lactate turn-point. 5th Annual Congress of the ECSS, Jyväskylä 2000.MMU e-space
- Riegel PS. Athletic records and human endurance. Am Sci. 1981;69(3):285–290.
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016;8:26. doi:10.1186/s13102-016-0052-yDOI
- Wackerhage H, Gehlert S, Schulz H, Weber S, Ring-Dimitriou S, Heine O. Lactate thresholds and the simulation of human energy metabolism. Front Physiol. 2022;13:899670. doi:10.3389/fphys.2022.899670DOI