07. November 2026
Train Low: Mehr Ausdauer durch weniger Kohlenhydrate?
Solltest du vor deinem morgendlichen Dauerlauf frühstücken oder lieber nüchtern trainieren? Und kann es tatsächlich sinnvoll sein, bewusst mit reduzierten Glykogenspeichern zu laufen, um deinen Fettstoffwechsel und deine Ausdauerleistung zu verbessern? Diese Fragen beschäftigen die Sportwissenschaft bereits seit vielen Jahren. Eine häufig diskutierte Strategie ist das sogenannte Train Low, Compete High. Dabei werden ausgewählte Trainingseinheiten mit reduzierter Kohlenhydratverfügbarkeit absolviert, während für intensive Belastungen und Wettkämpfe ausreichend Kohlenhydrate bereitgestellt werden. Doch führt diese Strategie tatsächlich zu besseren Trainingsergebnissen?
Während des Laufens gewinnt dein Körper Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten. Mit zunehmender Belastungsintensität steigt normalerweise die Bedeutung der Kohlenhydrate, da diese eine hohe ATP-Bereitstellungsrate ermöglichen.
Kohlenhydrate werden unter anderem als Glykogen in der Muskulatur gespeichert. Diese Speicher dienen allerdings nicht ausschließlich der Energiebereitstellung. Ihr Füllstand kann auch bestimmte molekulare Signalwege beeinflussen, die an den Trainingsanpassungen beteiligt sind.
Insbesondere die Aktivierung von AMPK und die Regulation von PGC-1α sind in diesem Zusammenhang interessant. Beide spielen eine Rolle bei der Anpassung des oxidativen Stoffwechsels und der mitochondrialen Biogenese.
Eine reduzierte Muskelglykogenverfügbarkeit kann bestimmte dieser molekularen Reaktionen verstärken. Daraus entstand die Hypothese, dass Training mit niedrigen Glykogenspeichern langfristig größere Anpassungen hervorrufen könnte.
Was zeigt die Wissenschaft zu Train Low?
Impey und Kollegen (2018) haben in ihrer wissenschaftlichen Übersichtsarbeit Fuel for the Work Required verschiedene Untersuchungen zur Kohlenhydratperiodisierung zusammengefasst.
Die Ergebnisse zeigen, dass Train-Low-Strategien bestimmte Anpassungsprozesse beeinflussen können:
- In 73 % der untersuchten Studien wurden verstärkte Reaktionen ausgewählter zellulärer Signalwege beobachtet.
- In 78 % der Studien zu oxidativen Enzymen beziehungsweise mitochondrialen Proteinmarkern zeigten sich entsprechende Vorteile.
- Allerdings berichteten nur 37 % der Studien mit Leistungsendpunkten eine bessere sportliche Leistung.
Diese Prozentwerte beschreiben die Anzahl der Studien mit entsprechenden Ergebnissen, keine gepoolten Effektgrößen.
Stärkere molekulare Trainingsanpassungen führen also nicht zwangsläufig zu einer besseren Laufleistung.
Gleichzeitig kann eine zu niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit die Trainingsintensität beeinträchtigen. Das betrifft besonders intensive Intervalle und längere Belastungen mit hoher Kohlenhydratabhängigkeit.
Fuel for the Work Required: So setzt du das Konzept praktisch um
Die Autoren schlagen deshalb eine gezielte Kohlenhydratperiodisierung vor. Die Kohlenhydratzufuhr wird dabei an die Anforderungen der jeweiligen Trainingseinheit angepasst.
Für ambitionierte Freizeitläufer könnte das beispielsweise so aussehen:
Ein gelegentlicher lockerer Nüchternlauf kann sinnvoll in die Trainingsplanung integriert werden. Ob er gegenüber einem vergleichbaren Lauf nach dem Frühstück zusätzliche Leistungsverbesserungen bewirkt, ist allerdings nicht zuverlässig belegt.
Entscheidend bleibt außerdem eine ausreichende gesamte Energiezufuhr.
Fazit: Mehr Trainingseffekt durch weniger Kohlenhydrate?
Train Low ist eine interessante Strategie, um bestimmte molekulare Anpassungsprozesse zu beeinflussen. Ein verlässlicher zusätzlicher Nutzen für die Wettkampfleistung ist bisher jedoch nicht nachgewiesen.
Für ambitionierte Läufer würde ich deshalb das Prinzip Fuel for the Work Required bevorzugen: Anspruchsvolle Trainingseinheiten ausreichend mit Kohlenhydraten versorgen und die Zufuhr bei weniger belastenden Einheiten entsprechend anpassen.
Wie das funktioniert, welche Train-Low-Strategien untersucht wurden und welche Konsequenzen sich für deine Trainingsplanung ergeben, erkläre ich ausführlich in meinem YouTube-Video.
Wissenschaftliche Grundlage
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48, 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
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